「出産後、赤ちゃんが生まれて幸せなはずなのに泣きたくなる」
「憂鬱な気持ちになったり、イライラしたり、情緒が不安定」
「いい母親にならないといけないのに、こんな自分じゃダメだ」
「とにかく育児が毎日しんどい、つらい」
そんな風に思っているママさん、いませんか？
筆者も産後本当にしんどい毎日で、誰か助けてくれ！と何度も思いました。
そんな、助けてほしいほどしんどいのは、産後うつかもしれません。
この記事では、産後うつの症状や産後うつになりやすい人の特徴、予防・改善方法や改善しない場合の対応方法をお伝えします。
一人で抱え込まずに、まずはこちらを読んでみてくださいね。
産後うつとは？マタニティーブルーとの違い
産後うつとは、うつ病の一種です。
産後２～３週間から３か月以内に発症するケースが多いですが、１年後に発症するケースもあります。
出産した女性の10～15％が罹るメンタルの病気で、珍しいものではありません。
では、産後うつの症状はどのようなものがあるのでしょうか？
産後うつの症状
産後うつには、様々な症状が現れます。
他にも、こんなことも・・・
上記の状態が２週間以上続いている場合は、産後うつにかかっている可能性が高く、要注意です。
そのような状態になってしまう原因は何でしょうか？
産後うつの原因
産後うつの原因には、身体的なものと精神的なものがあります。
色々な要因が絡み合っている場合もありますので、見てみましょう。
女性ホルモンの変化（身体的）
妊娠中は、エストロゲンやプロゲステロンなどの女性ホルモンが多くなります。
しかし、出産することによって、妊娠前の状態に戻ろうと、エストロゲンやプロゲステロンなどの女性ホルモンが急激に減少してしまいます。
女性ホルモンの急激な変動に体がついていけず、自律神経が乱れてしまいます。
自律神経の乱れは、体のみならず精神にも大きな影響を与えます。
睡眠不足や慣れない育児による疲労（身体的→精神的）
産後は、否応なく育児が始まります。
授乳やおむつ交換などの慣れない育児に加え、はき戻しやおむつ漏れによる洗濯量も増えますよね。
特に、授乳は数時間ごとにあげる必要があり、夜中も数時間おきに何度も起きて授乳しなければなりません。
そのことによって、睡眠不足になります。
疲労回復には、睡眠が不可欠ですが、その睡眠が足りずに疲労がたまっていってしまうのです。
疲労が回復しないままたまっていくと、精神的にも落ち込んできてしまいます。
プレッシャーやストレスの増加（精神的）
「母親として、きちんと育児をやらなければ！」
「赤ちゃんを守ってあげなければ！！」
そういった必要以上のプレッシャーやストレスを感じるママも多いと思います。
そうすると、些細なことにも敏感になってしまい、精神的に疲労を感じやすくなります。
精神的な疲労が蓄積していけば、うつが発症してしまいやすくなります。
産後うつになりやすい人の特徴
産後うつになりやすい人の特徴を見てみましょう。
マタニティーブルーは次の項目で触れますが、マタニティーブルーになったことがある人は、特に産後うつになりやすいので、注意してくださいね。
マタニティーブルーとの違い
マタニティーブルーは、ホルモンバランスの変化が原因で、産前や産後に一時的に自律神経やメンタルが不安定な状態になるものです。
産後数日が情緒不安定などの症状がでるピークで、数日から１週間程度で症状はおちついてきます。
情緒不安定な状態が２週間以上続いたり、悪化したりした場合、放っておくととても危険です。
産後うつにそのまま移行してしまうことになりますので、次に紹介する予防・改善方法を参考にしてくださいね。
自分でできる産後うつの予防・改善方法
少しでも「マタニティーブルーかな？」「産後うつかもしれない・・・」と思った方は、次にあげる予防・改善方法を試してみてくださいね。
一つずつ詳しく見ていきましょう。
一人で過ごす時間を確保する
出産後、育児が始まると赤ちゃんの世話などで、自分の時間がなくなってしまいます。
いくら赤ちゃんがかわいいとはいっても、育児の負担はとても大きいものです。
知らない間にため込んでしまった育児などのストレスを、一人で過ごすことによりリフレッシュしてみましょう。
「身体的・精神的にしんどいな」と思ったら、夫や家族に協力してもらって数時間だけでも預かってもらい、一人で過ごす時間を作ってみてください。
夫や家族など、周りに協力してもらえる人がいない場合は、自治体の支援サービスや家事代行サービスなど検討してみましょう。
自治体によっては、産後ケアサービスが受けられる場合もあります。
ファミリーサポートセンターなどに登録して、数時間預かってもらうのも良いですね。
また、民間企業でも家事代行サービスや訪問で産後ケアなどを頼めるところもありますよ。
登録などは面倒に感じるかもしれませんが、精神的にしんどい場合には、利用することも視野に入れてくださいね。
家事を手抜きする
何でもかんでも完璧にする必要はないですよ。
育児のことも最低限のことができていればOK！という気持ちを持ちましょう。
掃除・洗濯は１日２日やらなくても死にません。
大人のご飯は、惣菜でもいいですし、最近はレンジで温めるだけの冷凍ご飯とおかずのセットがスーパーに並んでいることも増えましたよね。
でも、買い物に行くのが大変なら、宅配のお弁当などもおすすめです。
毎日届けてくれる宅配弁当もありますが、育児をしながら毎日受け取るのは大変だと思います。
一番のおすすめは、冷凍の宅配弁当です。
冷凍庫が大きくなければ少し難しいですが、１週間や２週間に１度の受け取りで定期購入できるところもありますよ！
すべて完璧にしようとすると、ハードルが高くなり、精神的にも身体的にも疲弊してしまいます。
それくらいの気持ちで臨んでくださいね。
思いっきり泣いてみる
涙には、心を癒す作用があります。
泣きたくなったら、気の済むまで泣いてみましょう。
泣ける小説や漫画を読んだり、ドラマや映画を見たりするのもいいと思います♪
気の済むまで思いっきり泣いてみると、意外とスッキリしますよ。
ぜひ、やってみてくださいね。
とにかく休んでみる
夜中に何度も起きなくてはならない授乳で、寝不足の日が続きますよね。
寝ているはずなのに、長く眠れないので深く眠れず、日中に意識が朦朧としてしまうことも……。
睡眠は一番の体力回復方法で、とても大事です。
母乳の人は、一回は粉ミルクにして、パパに飲ませてもらいましょう。
そうすることで、数時間は睡眠を確保することができますよ！
家事も無理に頑張らず、休める時間を見つけたら、すかさず休みましょう。
「赤ちゃんが寝ている間に家事を終わらせてから休む」なんてしていたら、いつ休めるのかわかりませんよ！
誰かと話してみる
話すということは、声を出すこと。
声を出すということは、息を吐き出すことです。
息を吐き出せば、リラックスにつながります。
イライラすることやつらいことなどは、聞いてくれる人がいるなら聞いてもらいましょう♪
話し相手がいない場合は、独り言や赤ちゃんに話しかけるのでもOK！
大人と話したいと思ったら、自治体の保健師さんや助産師さんに訪問してもらったり、電話したりしてみましょう。
ママ向けの電話相談などを利用するのもいいですね。
一人で抱え込まないで、どんどん吐き出しましょう！
電話をする勇気がない場合は、TwitterなどのSNSを利用してみるのもいいでしょう。
育児アカウントを作って、夜中の授乳を報告したり、お互いねぎらったりできますよ！
困ったことがあれば、先輩ママさんがアドバイスしてくれたりすることも。
声は出しませんが、ふいに面白いツイートを読んで笑ってしまったり、いい話を読んで泣いてしまったり……。
場所は遠くても、近くに寄り添ってくれる方々もたくさんいますからね。
改善しないときは【産後うつ】かも？早めに専門家へ相談を
前の項目で提示した予防・改善方法をやってみても、ずっと改善しない……。
そもそもそんなこと、すでにやる気が起きない……。
もう、２週間以上症状が続いている……。
そんな状態の方は、すでに産後うつかもしれません。
産後うつは立派な病気です。
マタニティーブルーと違って、時が経てば軽減していくものではありません。
放置していると、どんどん悪化して治療に時間がかかり、治るまで長期にわたり治療しなければならないこともあります。
なにを隠そう、筆者が産後うつでまだ治療中だからです。
少しでも、「おかしいな？」「産後うつかな？」と思ったら、専門家へ相談しましょう。
【産後うつ】どこへ相談すればいいの？と悩んだら
専門家へ相談っていってもどこへ相談したらいいか悩みますよね。
かかりつけの産婦人科医に相談できそうであれば紹介してもらいましょう。
産後しばらく経ってしまうと、かかりつけの産婦人科とも縁が遠くなってしまいがちですね。
そんな場合は、赤ちゃんが定期予防接種を受けたりしているかかりつけの小児科医に相談しても良いでしょう。
また、自治体では産後約１か月経った頃から、保健師や助産師による「赤ちゃん訪問」を実施しています。
自宅に訪ねて、赤ちゃんの成長をチェックしたり、子育てに関する相談を聞いてくれたりしてくれます。
しかし、それだけではなく、ママの心身にも寄り添ってくれるのが保健師さんや助産師さんです。
すでに、赤ちゃん訪問なども終わってしまって、保健師さんや助産師さんの訪問がない場合は、自治体の保健センターに電話すれば、話を聞いてくれます。
少しでも悩んだら、電話してみてくださいね。
他に、日本助産師会では全国の相談窓口をHPに載せています。
自分の住んでいる都道府県の助産師会の相談窓口に電話して相談するのもいいと思います。
厚生労働省では相談窓口などの情報をまとめたサイトを公開しています。
「まだ大丈夫」「こんなので相談なんて・・・」と思わずに、早めにＳＯＳを出してくださいね。
産後うつで助けてほしいときのまとめ
妊娠出産は、未知の体験ばかりで、心も体も疲弊してしまいます。
心と体が疲れてしまったときには、うつになりやすくなっています。
ママさん、頑張りすぎず、周りにたくさん頼ってください。
あなたが笑顔でいることが、赤ちゃんや周りの人たちを幸せにします。
産後うつは立派な病気です。
病気を放置していれば、悪化します。
何事も、早期に相談・治療をすれば、その分早く治ります。
周りの人は、見た目ではあなたが困っているかどうかわかりません。
しんどいとき、つらいときはぜひ、周りに「助けて！」と声をあげてくださいね。
ＳＯＳは恥ずかしいことではありません。
未来のあなたとあなたの周りが笑顔で輝けますように……。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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